거북목증후군 증상과 예방하기 위한 조치, 스트레칭 방법

현대인들에게는 단골 손님처럼 찾아오는게 거북목증후군 아닐까 싶네요. 저도 거북목증후군이여서 일상생활이 힘들때가 많은데 거북목증후군에 대해 알아 볼게요. 

거북목 증후군은 현대 사회에서 흔히 발생하는 자세 관련 문제입니다. 거북목은 목이 앞으로 기울어져서 등과 어깨 부분에 지속적인 압력을 가하는 상태를 말합니다. 이는 주로 장시간 동안 전자기기를 사용하거나, 앉아서 일을 할 때 자세를 유지하는 등의 동작으로 인해 발생합니다.

거북목 증후군의 주요 증상에는 목과 어깨의 긴장, 목과 어깨 근육의 약화, 두통, 어깨 통증, 목의 제한된 움직임, 등에 통증이나 불편감 등이 포함될 수 있습니다. 장기적으로 거북목 증후군이 지속되면 신체적인 문제뿐만 아니라 정신적인 스트레스와도 관련될 수 있습니다.

거북목 증후군을 예방하거나 개선하기 위한 조치

 

1. 올바른 자세 유지

등을 곧게 펴고 목을 뒤로 미는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

2. 정기적인 운동

거북목 증후군을 완화하기 위해 목과 어깨 근육을 스트레칭하는 것은 매우 유용합니다. 아래에 거북목 증후군을 완화하기 위한 몇 가지 스트레칭 방법을 안내해 드리겠습니다

1. 목 기울이기
   - 일자로 앉아서 뒤로 등을 펴고 양쪽 어깨를 편 상태로 시작합니다.
   - 천천히 머리를 오른쪽으로 기울이면서 오른쪽 귀가 오른 어깨에 가까워지도록 합니다.
   - 이 상태에서 15-30초 동안 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
   - 같은 원리로 왼쪽으로도 기울여 스트레칭합니다.
   - 양쪽으로 2-3 세트 반복합니다.

2. 어깨 스트레칭
   - 일자로 앉아서 등을 곧게 펴고 팔을 옆으로 내려놓습니다.
   - 오른쪽 팔을 왼쪽으로 가로지르도록 하고, 왼쪽 손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡습니다.
   - 이 상태에서 왼쪽 팔을 오른쪽 방향으로 천천히 당겨줍니다.
   - 이때 목과 어깨 근육이 스트레칭되는 느낌을 느끼면 멈추고 15-30초 유지합니다.
   - 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
   - 양쪽으로 2-3 세트 반복합니다.

3. 가슴 스트레칭
   - 서서 팔을 옆으로 내린 후 손을 등 뒤로 모으도록 합니다.
   - 손을 서로 맞닿게 하고, 가슴을 앞으로 펴고 어깨를 뒤로 당겨줍니다.
   - 이 상태에서 가슴 근육의 스트레칭을 느낄 때까지 15-30초 유지합니다.
   - 2-3 세트 반복합니다.

4. 목 회전
   - 일자로 앉아서 등을 펴고 양손을 무릎 위에 올려놓습니다.
   - 천천히 머리를 오른쪽으로 돌려 오른 어깨를 왼쪽 방향으로 가까이 합니다.
   - 이 상태에서 목의 회전을 느낄 때까지 15-30초 유지합니다.
   - 좌우로 번갈아가며 2-3 세트 반복합니다.

스트레칭을 할 때는 너무 과도한 힘을 주지 않고, 부드럽고 천천히 움직이는 것이 중요합니다. 또한, 불편한 감각이나 통증을 느낄 경우 스트레칭을 중단해야 합니다. 이 스트레칭을 꾸준히 실천하면 거북목 증후군의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 

 

3. 자세 교정

자세 교정을 위해 안마나 카이로프랙틱 같은 전문가의 도움을 받을 수 있습니다.

 

4. 적절한 작업 환경

 작업 환경을 편안하게 조성하고, 전자기기 사용 시에는 화면 높이와 의자의 높이 등을 조절하여 올바른 자세를 유지할 수 있도록 합니다.

 

5. 자주 일어나기

장시간 앉아서 작업하는 경우 30분마다 일어나 스트레칭을 하거나 걷는 등의 동작을 취하여 근육의 긴장을 풀어줍니다.

만약 거북목 증후군 증상이 지속되거나 심해진다면 의사나 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 그들은 개별 상황에 맞는 조언과 치료를 제공해 줄 수 있습니다.